日頃から鉄分をしっかり採っていますか?
鉄分は重要なミネラルの一種なので、しっかり採らないと、
貧血を起こしたりと日常生活に支障をきたします。
かといって採れば採るほど良いとも限りません。
「鉄過剰症」といって採り過ぎでなる病気も存在します。
じゃあ、どうすれば良いの?という方へ、
今回は、不足した時、採り過ぎたときの症状、
その解消法について紹介していきます。
目次
- 鉄分不足のときに出る症状とは?
- 鉄分の多く含む食べ物は?
- 鉄分過剰のときに出る症状とは?
- まとめ
鉄分不足のときに出る症状とは?
鉄分不足のときに出る症状としてよく知られているものに、
「貧血」がありますね?
貧血について詳しく知りたい方は、こちら↓ を読んでください。
貧血は、鉄分不足だけが原因でなるとは限らないので、
安易に判断せずにじっくり読んでくださいね。
鉄分不足のときに出る症状の話に戻しましょう。
鉄分不足のときに出る症状
- 貧血（鉄欠乏性貧血）
- 氷食症
- 冷え性
- 倦怠感・疲れが取れない
- イライラ・気が短くなる
- 運動機能の低下
- 動悸・息切れが起こりやすい
- 免疫機能の低下
- 抑うつになりやすい（主に男性）
- 爪に異常が出る
- 妊娠しにくくなる
簡単に説明していきます。
貧血は、上で紹介したものに説明を譲りますね。
氷を食べたくなる氷食症は、鉄分が不足することで、
脳への酸素供給が少なくなり、
そのことによって自律神経に異常が発生して起こす症状です。
冷え性も鉄分不足で、体内にうまく血液が循環しなくなるので、
寒気を感じることから起こります。
倦怠感やイライラする、運動機能の低下、
動悸・息切れが起こりやすくなるのも
血液がうまく循環しないことから起こりやすくなります。
免疫機能の低下は、鉄分不足で白血球の生成が
十分に行われなくなるのが原因で、
体内の免疫力が低下してしまいます。
抑うつの症状は、男性の方が鉄分不足だと、
抑うつの症状が出やすい傾向があるそうです。
妊娠については、鉄分不足によって、
妊娠に重要な影響を与える「黄体ホルモン」の動きが、
鈍化するので妊娠しにくいという状態に陥ってしまいます。
鉄分の多く含む食べ物は?
鉄分不足から起きる症状については
わかってもらえたと思います。
じゃあ、鉄分不足をどう解消するか?が気になりますね。
一番良い方法は、鉄分を多く含む食べ物を食べることです。
しっかり食べて鉄分不足を解消していきましょう～!
鉄分を多く含む食べ物
- 牛、豚、鶏等のレバー
- 魚類（カツオ、イワシ、マグロ等）
- うなぎの肝
- 貝類（シジミ、アサリ等）
- 鶏の卵
- 海藻類（ひじき、海苔等）
- ホウレン草
- 小松菜
- 大根の葉
- 大豆や豆とその製品（納豆、豆乳等）
鉄分の吸収を促進させるために、
鉄分を多く含む食べ物と一緒に『ビタミンC』を採りましょう～。
鉄分過剰のときに出る症状とは?
鉄分不足気味だから鉄分の多いものを取りまくろう!
っと思っている方、ちょっと待ってください～。
鉄分を採り過ぎても体に良いことはありません。
一日の摂取量をきちんと守りましょう。
鉄分過剰のときに出る症状
- 便秘
- 胃腸障害
- 亜鉛の吸収阻害
- 急性鉄中毒
- 糖尿病リスク（主に男性）
- 遺伝子に損傷を与える酸化ストレスの増加
鉄分を過剰に摂取しても良いことはありませんね
鉄分は摂取バランスが難しい栄養素だといわれています。
糖尿病リスクについてなぜ男性に多いかというと、
男性の中でも肉を多く食べる人はほとんど食べない人に比べて、
約4割!も糖尿病になるリスクが高くなるそうです。
なぜかというと、赤身の肉には鉄分が多く含まれており、
鉄分が多いと、糖尿病になりやすい値を表す、
「インスリン抵抗性」が高くなる傾向になるからです。
採り過ぎも気をつけたいですね。
まとめ
今回の鉄分についてはどうでしたか?
一日の推奨摂取量は、成人男性10mg、成人女性12mgです。
豚レバーでいうと、一日80～90gです。
ということは、意識しないと不足するけど、
鉄分豊富な食べ物が好きな人が好きな人は、採り過ぎに要注意ですね。
（私はレバーが苦手なので、不足に注意しないと）
また、サプリメントは簡単に採れますが、
簡単に採り過ぎてしまうので、注意が必要です。
まずは規則正しい食事で鉄分を摂取しましょう。
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